Советы психолога

ЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ СТРЕСС И КАК ЕГО ПРЕОДОЛЕТЬ?

ЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ СТРЕСС И КАК ЕГО ПРЕОДОЛЕТЬ?

Тренинговое занятие

Цель: обучение способам преодоления стрессовой ситуации. Задачи:

•            информирование о стрессе и его проявлениях;

•            обучение техникам релаксации;

•            развитие навыков уверенного поведения;

•            обучение навыкам обретения ресурсного состояния.

•           Категория участников: учащиеся выпускных классов.

Длительность занятия: 60 минут.

Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоит­ся, переживает.

Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, сни­жают внимательность. Но это состояние вполне поддается сознатель­ному регулированию.

Существуют психологические способы справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся.

1.          УПРАЖНЕНИЕ «САМОЕ ТРУДНОЕ»

Ведущий. Тот, у кого в руках оказывается мяч, должен продолжить фразу «Самое трудное на экзамене — это...» и бросить мяч любому другому человеку.

2.          УПРАЖНЕНИЕ «СОСТОЯНИЕ ТРЕВОГИ И ПОКОЯ»

Цель: дать возможность учащимся ощутить себя в ситуации трево­ги, обратить внимание на свое самочувствие в этой ситуации.

Участникам предлагается закрыть глаза и как можно лучше вспом­нить или представить ситуацию, которая вызывает у них тревогу или волнение.

Необходимо обратить внимание на то, что происходит с физиче­ским самочувствием, как каждый выпускник ощущает себя в ситуа­ции тревоги.

Затем предлагается вспомнить ситуацию, в которой они не волну­ются, и снова обратить внимание на физическое самочувствие.

По завершении этого упражнения нужно обсудить его результаты и составить «портрет тревоги» и «портрет спокойствия». Необходимо обратить особое внимание на то, что тревога сопровождается напря­жением, а спокойствие — расслабленностью.

86

3.          УПРАЖНЕНИЕ «СТАТУЯ УВЕРЕННОСТИ И НЕУВЕРЕННОСТИ»

Цель: расширить представление учащихся об уверенности.

Инструкция:

«Представьте, что у дверей школы решили поставить скульптуру, которая будет называться «Уверенность и неуверенность».

Сейчас мы все попробуем себя в роли скульпторов. Нужно раз­биться на две команды. Одна команда строит скульптуру «Уверен­ность», а другая — скульптуру «Неуверенность». В скульптуре должен быть задействован каждый учащийся. Через 4 минуты вы должны продемонстрировать свои скульптуры.

Затем необходимо подвести итоги упражнения и сформулировать «образ уверенности» (из каких составляющих он складывается). За­писать на ватмане, какие особенности присущи образу уверенного человека, и прочитать».

Ведущий. Беспокойство — одна из главных причин плохой рабо­ты памяти и концентрации внимания при сдаче экзамена. Каждому человеку нужно знать психологические способы снижения тревоги.

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает рас­слабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помо­щью дыхания.

Еще справиться с тревогой помогает медитация. По сути, меди­тация — это состояние глубокого сосредоточения на одном объекте. Такое состояние позволяет обрести душевный покой и равновесие.

4.          УПРАЖНЕНИЕ «ДЫХАТЕЛЬНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ»

Цель: научить справляться с тревогой, используя дыхание.

Дышим мы непроизвольно, а потому в стрессовых моментах мож­но использовать дыхательные практики для сброса ненужного напря­жения. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите глубоко, задержите воздух в легких на пару секунд, а затем выдохните. С выдохом должно уйти и ощущение скованности в теле.

Для закрепления результата повторите цикл вдохов, и выдохов примерно 3—5 раз. При этом нужно постараться максимально рас­слабиться, чуть поднять подбородок и слегка отклониться назад. Си­дя на стуле, попытайтесь при очередном вдохе потянуть на себя края сиденья (словно вам нужно поднять стул вместе с собой). Затем за­держите дыхание на мгновенье и медленно, спокойно делайте выдох через нос.

Тем, у кого повышенное давление, нужно дышать аккуратно, из­бегая напряжения на вдохе.

Если вы хотите избавиться от чувства тревоги, то попытайтесь взять за правило делать дыхательные упражнения, — они позволяют мгновенно переключить внимание и успокоиться. Дышите, стараясь во время осознанного дыхания концентрироваться на тех мыслях, что вас успокаивают.

5.           УПРАЖНЕНИЕ «СОСРЕДОТОЧЕНИЕ НА ПРЕДМЕТЕ»

Цель: научить справляться с тревогой с помощью медитации.

Инструкция:

«Каждый из вас должен выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.) и положить его перед собой. В течение четырех ми­нут удерживайте все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли». ф

Анализ:

—        Справились ли вы с заданием?

—        Что помогало и что мешало вам при выполнении этого упраж­нения?

6.           УПРАЖНЕНИЕ «МЕТА-ПОЗИЦИЯ»

В театральных вузах будущих актеров учат контролировать свое эмоциональное состояние при помощи различных техник. Напри­мер, тренировать воображение так, чтобы можно было абстрагироваться от реальной ситуации. Но такие упражнения полезны и в реальной жизни, особенно, если вас внезапно одолела тревога. Если вы хотите моментально самостоятельно избавиться от тревоги, то вот еще одна техника.

Представьте себя посторонним в конкретной ситуации. Вы не яв­ляетесь участником событий, вы просто наблюдаете

со стороны все происходящее. Ни в коем случае не переносите все события на свою личность, чтобы вас не «втянуло» обратно в стресс. Просто рассма­тривайте ситуацию со стороны: кто участвует в конфликте, как себя ведет, что говорит. Таким образом получится спокойно и взвешенно оценить произошедшее, не оправдываясь и избавляя себя от новой порции терзаний.

Главное — оставаться молчаливым зрителем, наблюдателем. Если нужно, то мысленно выстраивайте перед собой барьер, который не позволит снова погрузить в конфликт в роли участника. Только так можно будет спокойно оценить и проанализировать ситуацию, а по­том принять решение о дальнейших действиях.

Теперь вы смотрите на внешние обстоятельства как зритель, мол­чаливый свидетель, отошедший на минуту, чтобы оценить ситуацию. Водоворот больше не кружит вас словно пробку в стремительном, бурном потоке.

Оцените ситуацию и примите решение о дальнейших действиях: как вам следует себя вести оптимальным образом, какой ресурс для этого нужен; где вы его может взять прямо сейчас.

7.    УПРАЖНЕНИЕ «РЕСУРСНОЕ СОСТОЯНИЕ»

Самый надежный источник ресурса — вы сами, ибо все, что вам нужно, в вас уже давно есть. Важно только уметь этим вовремя вос­пользоваться.

Технология актуализации ресурсных состояний предоставляет та­кую возможность.

Допустим, вы видите, что для оптимального поведения вам не­обходимо чувство уверенности. Вспомните ситуацию, в которой вы всегда чувствуете себя уверенно: за рулем своего велосипеда, на тен­нисном корте или где-то еще. Неважно, что это за воспоминание.

89

 

Главное, что в данный момент оно является для вас позитивным и сильным.

Еще раз во всей полноте переживите его, как если бы все это про­исходило сейчас. Ощутите в себе уверенность и силу. С этим чув­ством войдите в стрессовую ситуацию и действуйте на основании вашей уверенности. Действуйте исходя из того, что на первом плане у вас стоит уже не драма, а имеющийся шанс справиться с ней. Ис­пользуйте его.

Одержанная победа приносит чувство гордости за себя, ощущение силы и способность ответить на серьезный вызов. В вас укрепляется уверенность в себе, и вы обнаруживаете, что имеете достаточный за­пас прочности, чтобы вынести любое выпавшее на вашу долю испы­тание.

С помощью приема актуализации ресурсных состояний вы можете призвать к себе на помощь любое нужное вам чувство: спокойствие, компетентность, сосредоточенность, выдержку и так далее. Все, что для этого надо сделать, — это взять его оттуда, где оно у вас было, и перенести туда, где вы в нем нуждаетесь сейчас.

Если опыта переживания нужного чувства у вас нет, используйте прием - как будто вы овладеваете этим чувством. Единственное, что вы можете сделать, не обладая, например, смелостью, так это при­твориться смелым, и согласовывать с этим свое поведение. Вы также можете позаимствовать требуемый ресурс у вашего героя, подражая его манере поведения.

8.    УПРАЖНЕНИЕ «МОИ РЕСУРСЫ»

Цель: помочь учащимся найти в себе те качества, которые помогут на экзамене чувствовать себя уверенно.

Инструкция:

«Разделите лист бумаги на две части. В одной части напишите: «Чем я могу похвастаться». Здесь вы должны записать те свои каче­ства и характеристики, которыми можете гордиться, которые считае­те своими сильными сторонами.

90

Когда первая часть упражнения будет выполнена, озаглавьте вто­рую часть листа «Чем это может мне помочь на экзамене». Напротив каждой своей сильной стороны вы должны написать, каким образом она сможет помочь вам во время экзамена. Желающие озвучивают результаты выполнения упражнения».

ЧТО ТАКОЕ ЭКЗАМЕН, И ЧТО ОН ЗНАЧИТ ДЛЯ МЕНЯ

Тренинговое занятие

Ведущий. Очень скоро завершатся ваши школьные годы. Впереди у вас очень важный период — экзамены. И сегодня я предлагаю вам разобраться, что такое экзамены? Что они значат для вас?

1.    УПРАЖНЕНИЕ «АССОЦИАЦИИ»

Участники получают инструкцию: «Ассоциации — это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово или видите какой-то предмет. Вам нужно придумать ассоциации на то слово, ко­торое скажет предыдущий участник. Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову. Итак, я начинаю: экзамен...»

Проигрывание.

Очень важно, чтобы ученики сами понимали значимость успеш­ной сдачи экзаменов. Поэтому следует провести «мозговой штурм» на тему «Как сдать экзамен?». Участникам нужно сформулировать как можно больше ответов на вопросы: что такое экзамен, как его сдать, в чем значимость для меня в чем трудности?

2.           УПРАЖНЕНИЕ «ЧЕГО Я ХОЧУ ДОСТИЧЬ?»

Цель: настроить на успех.

Инструкция:

«Посидите несколько мгновений в тишине и подумайте о том, че­го бы вы хотели достичь? Чему вам хотелось бы научиться? Подумай­те, как вы могли бы без слов, с помощью мимики и жестов, расска­зать об этом. Задача остальных — догадаться, о чем идет речь».

Анализ:

—        Трудно ли было выбрать важную цель?

—        Что нужно сделать для того, чтобы достичь цели?

—        Не слишком ли глобальны ваши цели, или, может быть, слиш­ком мелкие, или как раз достижимые?

3.           УПРАЖНЕНИЕ «ОРЛЫ И ОРЛЯТА»

Инструкция:

Учащимся предлагается разбиться на три группы: орлы, орлята и еще не вылупившиеся птенцы.

Первая группа Орлы должна представить информацию, что сделал орел, чтобы стать таким успешным, что было трудным.

Орлята должны представить информацию, что нужно сделать что­бы достичь успеха.

Третья группа может изобразить орлов и орлят, и после их пред­ставления выберет наиболее важные факты для достижения успеш­ности.

4.           УПРАЖНЕНИЕ «Я ХВАЛЮ СЕБЯ ЗА ТО, ЧТО....

Ведущий. Я предлагаю вам похвалить себя за что-нибудь. Сейчас наступило время, когда хочется чтобы:

Больше хвалили, но это происходит так редко!

У вас есть возможность похвалить себя за что хотите!

Итак, продолжите фразу: «Я хвалю себя за то, что...»

Работа по цепочке.

Подведение итогов занятия.

Учащиеся отвечают на следующие вопросы:

  • Как вы себя сейчас чувствуете?
  • Что понравилось, что не понравилось?
  • Что нового для себя узнали?
свернуть

Способы снятия нервно-психического напряжения

Способы снятия нервно-психического напряжения

 

В литературе много пишут о причинах возникновения стрессов. Это чувство вины, утрата ценностей, ненависть к учебе и т.д.

Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами!

Хочется привести слова Уолтера Рассела: «Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете. Вам нужно любить все, что вы делаете. Или, иначе, делайте то, что можете делать с любовью. Так гласит древняя восточная мудрость. Делайте все с радостью, делайте все самым лучшим из известных вам способов. Любовь к учебе, урокам, которые вам придется выполнять, пополнит запас физических и душевных сил, спасет от утомления, от болезни, известной под названием «скука».

Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!

Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.

В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

 

Способы снятия нервно-психологического напряжения:

  1. Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д.
  2. Спортивные занятия.
  3. Контрастный душ.
  4. Стирка белья.
  5. Мытье посуды.
  6. Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом поговорить о них.
  7. Скомкать газету и выбросить ее.
  8. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.
  9. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.
  10. Слепить из газеты свое настроение.
  11. Закрасить газетный разворот.
  12. Громко спеть любимую песню.
  13. Покричать то громко, то тихо.
  14. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
  15. Смотреть на горящую свечу.
  16. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
  17. Погулять в лесу, покричать.
  18. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

 

свернуть