Министерство образования Республики Беларусь
Отдел по образованию Брестского райисполкома
Государственное учреждение образования
СРЕДНЯЯ ШКОЛА д.Медно
Министерство образования Республики Беларусь
Отдел по образованию Брестского райисполкома
Государственное учреждение образования
СРЕДНЯЯ ШКОЛА д.Медно
Комплекс общеразвивающих упражнений №1
для учащихся 1– 4 классов
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1- наклон головы вперед 2- наклон головы назад. 3 - наклон головы влево. 4- наклон головы вправо. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам. |
1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад |
4 раза |
Выполнять по большой амплитуде. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- поворот туловища влево, руки в стороны 2- и.п. 3- поворот туловища вправо, руки в стороны 4- и.п. |
4 раза |
Руки прямые. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1-2 – два наклона туловища влево, правую руку вверх 3-4 – два наклон туловища вправо, левую руку вверх |
4 раза |
Рука прямая. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1-3- пружинящие наклоны вперед, коснуться руками левой ноги, пола, правой ноги 4- и.п. |
4 раза |
Руками достать пол, колени не сгибать. |
И.п. – стойка, руки на пояс. |
1 – выпад правой ногой вперед, руки вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед, руки вверх 4 – и.п. |
4 раза |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п. |
4 раза |
Мах как можно выше, нога прямая. |
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. (Приседания) |
10 раз |
Спина прямая, колени на уровне носков. |
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1- прыжок вперед 2 – прыжок назад 3 – прыжок вправо 4 – прыжок влево |
4 раза |
Прыгать выше. |
И.п. – стойка, левая стопа на носок, руки перед собой, кисти в замок. |
1-4 круговые движения кистями вперед, левой ногой наружу 5-8 круговые движения кистями назад, левой ногой вовнутрь Следующие 8 счетов со сменой ног. |
4 раза |
Выполнять по большой амплитуде, не спеша. |
Рекомендованы упражнения для формирования правильной осанки:
1) Ходьба по прямой на носках с предметом на голове (спина прямая, плечи развернуты, подбородок приподнят)
2) Равновесие на одной ноге стойка «Фламинго» (руки на пояс (в стороны), спина прямая, плечи развернуты, подбородок приподнят, нога согнута в коленном суставе, стопа носком вниз на уровне колена) удерживать 8-12 сек. (повторить 3 раза)
Комплекс общеразвивающих упражнений №2
для учащихся 1– 4 классов
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.
|
1- наклон головы вперед 2- наклон головы назад. 3 - наклон головы влево. 4- наклон головы вправо. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам. |
1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад |
4 раза |
Выполнять по большой амплитуде. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки перед грудью |
1-2 отведение согнутых рук назад 3-4 отведение прямых рук назад с поворотом туловища влево (вправо) |
4 раза |
Руки назад прямые на уровне груди. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- наклон туловища влево, правую руку вверх 2- и.п. 3- наклон туловища вправо, левую руку вверх 4 – и.п. |
4 раза |
Рука прямая. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- наклон туловища вперед 2- наклон туловища назад 3- наклон туловища влево 4- наклон туловища вправо |
4 раза |
Наклон ниже. Спина прямая. |
И.п. – стойка, руки на пояс. |
1 – выпад правой ногой вперед, руки вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед, руки вверх 4 – и.п. |
4 раза |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
И.п. – широкая стойка, наклон туловища вперед руки в стороны («мельница») |
1-поворот туловища вправо 2- поворот туловища влево 3- поворот туловища вправо 4- поворот туловища влево |
4 раза |
Наклон ниже. Колени не сгибать. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой ногой, хлопок под ней 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, хлопок под ней 4 – и.п. |
4 раза |
Мах как можно выше, нога прямая. |
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. (Приседания) |
10 раз |
Спина прямая, колени на уровне носков. |
И.п. – стойка, руки на пояс. |
Прыжки вверх на левой ноге Прыжки вверх на правой ноге Прыжки вверх на двух ногах |
10 раз 10 раз 10 раз |
Прыгать выше. Бедро выше. |
И.п. – стойка, левая стопа на носок, руки перед собой, кисти в замок. |
1-4 круговые движения кистями вперед, левой ногой наружу 5-8 круговые движения кистями назад, левой ногой вовнутрь Следующие 8 счетов со сменой ног. |
4 раза |
Выполнять по большой амплитуде, не спеша. |
Рекомендованы упражнения для формирования правильной осанки:
1) Принять положение правильной осанки (спина прямая, плечи развернуты, подбородок приподнят) и сохранять его в течение 10 сек. (повторить 3 раза)
2) Ходьба на месте с сохранением правильной осанки 30—40 сек. (повторить 3 раза)
Комплекс общеразвивающих упражнений №3
для учащихся 1– 4 классов
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.
|
1- наклон головы вперед 2- наклон головы назад. 3 - наклон головы влево. 4- наклон головы вправо. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам. |
1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад |
4 раза |
Выполнять по большой амплитуде. |
И.п. – Стойка, левая рука вверху, правая внизу. |
1-2 рывки руками назад 3-4 то же со сменой рук |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений, максимально отводя руки назад. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- поворот туловища влево, руки в стороны 2- и.п. 3- поворот туловища вправо, руки в стороны 4- и.п. |
4 раза |
Руки прямые. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке |
4 раза |
Выполнять по большой амплитуде. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1-3 три пружинящих наклона вперед, коснуться руками пола 4- и.п. |
4 раз |
Руками достать пол, колени не сгибать. |
И.п. – стойка, руки на пояс. |
1 – выпад правой ногой вперед, руки вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед, руки вверх 4 – и.п. |
4 раза |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
И.п. – широкая стойка, руки на коленях «Паучок» |
1 – присед на левую ногу, правая в сторону 2 – и.п. 3 – присед на правую ногу, левая в сторону 4 – и.п. |
4 раза |
Опускать таз ниже. Спина прямая. Нога на всей стопе. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п. |
4 раза |
Мах как можно выше, нога прямая. |
И.п. – Основная стойка, руки на пояс. |
1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. (Приседания) |
10 раз |
Спина прямая, колени на уровне носков. |
И.п. – упор присев. |
Выпрыгивание вверх прогнувшись |
10 раз |
Прыгать выше. |
И.п. – стойка, левая стопа на носок, руки перед собой, кисти в замок. |
1-4 круговые движения кистями вперед, левой ногой наружу 5-8 круговые движения кистями назад, левой ногой вовнутрь Следующие 8 счетов со сменой ног. |
4 раза |
Выполнять по большой амплитуде, не спеша. |
Рекомендованы упражнения для формирования правильной осанки:
1) Равновесие на одной ноге стойка «Ласточка» (руки в стороны, спина прямая, плечи развернуты, подбородок приподнят, туловище наклонено вперед, прямая нога отведена назад, туловище и отведенная нога на одной линии) удерживать 8-12 сек. (повторить 3 раза)
2) Ходьба с сохранением правильной осанки: на носках руки вверху; на пятках руки за головой; в полу приседе руки в сторону; в полном приседе руки на пояс.
Комплекс общеразвивающих упражнений №1
для учащихся 5 – 8 классов
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1- наклон головы вправо. 2- и.п. 3 - наклон головы влево. 4- и.п. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину. |
1- наклон головы вперед. 2- и.п. 3 - наклон головы назад. 4- и.п. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам. |
1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад |
6 раз |
Выполнять по большой амплитудой. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- поворот туловища влево, руки в стороны 2- и.п. 3- поворот туловища вправо, руки в стороны 4- и.п. |
4 раза |
Руки прямые. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- наклон туловища влево, правую руку вверх 2- и.п. 3- наклон туловища вправо, левую руку вверх 4 – и.п. |
4 раза |
Рука прямая. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке |
4 раза |
Выполнять по большой амплитуде. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1-3-наклон вперед, коснуться руками пола 4- и.п. |
6 раз |
Руками достать пол, колени не сгибать. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях |
1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой наружу |
6 раз |
Колени максимально отводить в сторону. |
И.п. – стойка, руки на пояс. |
1 – выпад правой ногой вперед, руки вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед, руки вверх 4 – и.п. |
4 раза |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
И.п. - выпад вправо, руки на коленях |
1-4 – пружинистые покачивания 5-8 – то же в другую сторону |
4 раза |
Опускать таз ниже. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п. |
6 раз |
Мах как можно выше, нога прямая. |
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. (Приседания) |
10 раз |
Спина прямая, колени на уровне носков. |
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1- прыжок вперед 2 – прыжок назад 3 – прыжок вправо 4 – прыжок влево |
6 раз |
Прыгать выше. |
Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!
1)Поднимание и опускание прямых ног до угла 90º из исходного положения лежа на спине.
5 кл: 3 х 10 раз
6 кл: 3 х 13 раз
7 кл: 3 х 15 раз
8 кл: 3 х 18 раз
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!
2)Глубокие приседания с выпрыгиванием вверх.
5 кл: 3 х 10 раз
6 кл: 3 х 13 раз
7 кл: 3 х 15 раз
8 кл: 3 х 18 раз
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!
Комплекс общеразвивающих упражнений №2
для учащихся 5 – 8 классов
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину. |
1- наклон головы вперед 2- и.п. 3 - наклон головы назад. 4- и.п. 5- наклон головы вправо. 6- и.п. 7 - наклон головы влево. 8- и.п. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки перед грудью |
1-2 - рывки руками перед грудью 3-4 - рывки прямыми руками в стороны |
6 раз |
Смотреть вперед. Рывок резче. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх |
1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад |
6 раз |
Выполнять по большой амплитуде. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- наклон туловища вперед, руки в стороны 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево, правую руку вверх 6- и.п. 7- наклон туловища вправо, левую руку вверх 8-и.п. |
4 раза |
Рука прямая. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке |
4 раза |
Выполнять по большой амплитуде. |
И.п. – широкая стойка, руки перед собой |
1-3-пружинистые наклоны вперед, коснуться локтями пола 4- и.п. |
6 раз |
Наклон ниже. Локтями достать пол, колени не сгибать. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях |
1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой наружу |
4 раза |
Колени максимально отводить в сторону. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1 – выпад правой, руки на колено 2 – смена положения (ног) прыжком |
6 раз |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
И.п. – глубокий выпад вправо |
1-4 - пружинистые покачивания 5-6 - то же в другую сторону |
4 раза |
Нога на полной стопе. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п. |
6 раз |
Мах как можно выше, нога прямая. |
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1-упор присев 2-упор лежа 3-упор присев 4- и.п. |
8 раз |
Спина прямая |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди |
10 раз |
Прыгать выше. Бедро выше. |
Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!
1)Прыжки через короткую скакалку (в случае отсутствия скакалки, руки имитируют движение со скакалкой)
5 кл: 3 х 35 раз
6 кл: 3 х 40 раз
7 кл: 3 х 45 раз
8 кл: 3 х 50 раз
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!
2) Упражнение «Планка»
5 кл: 3 х 25 сек.
6 кл: 3 х 30 сек.
7 кл: 3 х 35 сек.
8 кл: 3 х 40 сек.
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин
Комплекс общеразвивающих упражнений №3
для учащихся 5 – 8 классов
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
И.п. – о.с.. руки внизу |
1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться. 2 –и.п. 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться |
6 раз |
Руки прямые. |
И.п. – о.с., руки на пояс. |
1- поворот головы вправо 2 – и.п. 3 - поворот головы влево 4 - и.п. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, правая вверх, левая вниз |
1-2 - рывки прямыми руками назад 3-4 – смена рук |
6 раз |
Смотреть вперед. Рывок резче. Рука прямая |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх |
1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад |
6 раз |
Выполнять с большой амплитудой. |
И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед |
1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть 2-и.п. 3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть 4- и.п. |
6 раз |
Осанка прямая. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову |
1- наклон туловища вперед 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево 6- и.п. 7- наклон туловища вправо 8-и.п. |
4 раза |
Наклон ниже. |
И.п. – широкая стойка, наклон туловища вперед руки в стороны («мельница») |
1-поворот туловища вправо 2- поворот туловища влево 3- поворот туловища вправо 4- поворот туловища влево |
6 раз |
Наклон ниже. Колени не сгибать. |
И.п. – стойка, руки на пояс |
круговые движения в тазобедренном суставе левой (правой) ногой, поднятой и согнутой в коленном суставе 1-4 наружу 5-8 вовнутрь На следующие 8 счетов смена ног |
4 раза |
Выполнять по большой амплитуде |
И.п. – Стойка ноги вместе, согнуты в коленных суставах, руки на коленях |
1-4- круговые движения согнутыми ногами в коленных суставах влево 5-8- круговые движения согнутыми ногами в коленных суставах вправо |
4 раза |
Колени максимально отводить в сторону. |
И.п. – стойка, руки на пояс. |
1 – выпад правой ногой вперед, руки в стороны 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед, руки в стороны 4 – и.п. |
4 раза |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1 – присед на левую ногу, правую в сторону; 2 – и.п. 3 – присед на правую ногу, левую в сторону 4 – и.п. |
4 раза |
Нога на полной стопе. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой ногой, хлопок под ней 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, хлопок под ней 4 – и.п. |
6 раз |
Мах как можно выше, нога прямая. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. (Приседания) |
10 раз |
Спина прямая, колени на уровне носков. |
И.п. – стойка, руки на пояс. |
Прыжки вверх на левой ноге Прыжки вверх на правой ноге Прыжки вверх на двух ногах |
15 раз 15 раз 15 раз |
Прыгать выше. Бедро выше. |
Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!
1)Поднимание и опускание туловища из исходного положения лежа на спине, руки за головой.
5 кл: 3 х 15 раз
6 кл: 3 х 17 раз
7 кл: 3 х 20 раз
8 кл: 3 х 22 раза
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!
2) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (мальчики) в упоре на коленях (девочки).
5 кл: 3 х 10 раз
6 кл: 3 х 13 раз
7 кл: 3 х 15 раз
8 кл: 3 х 18 раз
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!
Комплекс общеразвивающих упражнений №1
для учащихся 9 – 11 классов
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1- наклон головы вправо. 2- и.п. 3 - наклон головы влево. 4- и.п. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину. |
1- наклон головы вперед. 2- и.п. 3 - наклон головы назад. 4- и.п. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам. |
1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад |
6 раз |
Выполнять по большой амплитудой. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- поворот туловища влево, руки в стороны 2- и.п. 3- поворот туловища вправо, руки в стороны 4- и.п. |
6 раз |
Руки прямые. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- наклон туловища влево, правую руку вверх 2- и.п. 3- наклон туловища вправо, левую руку вверх 4 – и.п. |
6 раз |
Рука прямая. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке |
6 раз |
Выполнять по большой амплитуде. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1-3-наклон вперед, коснуться руками пола 4- и.п. |
6 раз |
Руками достать пол, колени не сгибать. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях |
1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой наружу |
6 раз |
Колени максимально отводить в сторону. |
И.п. – стойка, руки на пояс. |
1 – выпад правой ногой вперед, руки вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед, руки вверх 4 – и.п. |
6 раз |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
И.п. - выпад вправо, руки на коленях |
1-4 – пружинистые покачивания 5-8 – то же в другую сторону |
4 раза |
Опускать таз ниже. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п. |
6 раз |
Мах как можно выше, нога прямая. |
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. (Приседания) |
12 раз |
Спина прямая, колени на уровне носков. |
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1- прыжок вперед 2 – прыжок назад 3 – прыжок вправо 4 – прыжок влево |
8 раз |
Прыгать выше. |
Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!
1)Поднимание и опускание прямых ног до угла 90º из исходного положения лежа на спине.
9 кл: 3 х 20 раз
10 кл: 3 х 23 раза
11кл: 3 х 25 раз
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!
2)Глубокие приседания с выпрыгиванием вверх.
9 кл: 3 х 20 раз
10 кл: 3 х 23 раза
11 кл: 3 х 25 раз
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!
Комплекс общеразвивающих упражнений №2
для учащихся 9 – 11 классов
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину. |
1- наклон головы вперед 2- и.п. 3 - наклон головы назад. 4- и.п. 5- наклон головы вправо. 6- и.п. 7 - наклон головы влево. 8- и.п. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки перед грудью |
1-2 - рывки руками перед грудью 3-4 - рывки прямыми руками в стороны |
6 раз |
Смотреть вперед. Рывок резче. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх |
1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад |
6 раз |
Выполнять по большой амплитуде. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- наклон туловища вперед, руки в стороны 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево, правую руку вверх 6- и.п. 7- наклон туловища вправо, левую руку вверх 8-и.п. |
4 раза |
Рука прямая. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке |
6 раза |
Выполнять по большой амплитуде. |
И.п. – широкая стойка, руки перед собой |
1-3-пружинистые наклоны вперед, коснуться локтями пола 4- и.п. |
6 раз |
Наклон ниже. Локтями достать пол, колени не сгибать. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях |
1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой наружу |
4 раза |
Колени максимально отводить в сторону. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1 – выпад правой, руки на колено 2 – смена положения (ног) прыжком |
6 раз |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
И.п. – глубокий выпад вправо |
1-4 - пружинистые покачивания 5-6 - то же в другую сторону |
4 раза |
Нога на полной стопе. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п. |
6 раз |
Мах как можно выше, нога прямая. |
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1-упор присев 2-упор лежа 3-упор присев 4- и.п. |
12 раз |
Спина прямая |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди |
10 раз |
Прыгать выше. Бедро выше. |
Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!
1)Прыжки через короткую скакалку (в случае отсутствия скакалки, руки имитируют движение со скакалкой)
9 кл: 3 х 55 раз
10 кл: 3 х 60 раз
11 кл: 3 х 65 раз
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!
2) Упражнение «Планка»
9 кл: 3 х 45 сек.
10 кл: 3 х 50 сек.
11 кл: 3 х 60 сек.
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин
Комплекс общеразвивающих упражнений №3
для учащихся 9 – 11 классов
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
И.п. – о.с.. руки внизу |
1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться. 2 –и.п. 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться |
6 раз |
Руки прямые. |
И.п. – о.с., руки на пояс. |
1- поворот головы вправо 2 – и.п. 3 - поворот головы влево 4 - и.п. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, правая вверх, левая вниз |
1-2 - рывки прямыми руками назад 3-4 – смена рук |
6 раз |
Смотреть вперед. Рывок резче. Рука прямая |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх |
1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад |
6 раз |
Выполнять с большой амплитудой. |
И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед |
1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть 2-и.п. 3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть 4- и.п. |
6 раз |
Осанка прямая. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову |
1- наклон туловища вперед 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево 6- и.п. 7- наклон туловища вправо 8-и.п. |
4 раза |
Наклон ниже. |
И.п. – широкая стойка, наклон туловища вперед руки в стороны («мельница») |
1-поворот туловища вправо 2- поворот туловища влево 3- поворот туловища вправо 4- поворот туловища влево |
6 раз |
Наклон ниже. Колени не сгибать. |
И.п. – стойка, руки на пояс |
круговые движения в тазобедренном суставе левой (правой) ногой, поднятой и согнутой в коленном суставе 1-4 наружу 5-8 вовнутрь На следующие 8 счетов смена ног |
6 раз |
Выполнять по большой амплитуде |
И.п. – Стойка ноги вместе, согнуты в коленных суставах, руки на коленях |
1-4- круговые движения согнутыми ногами в коленных суставах влево 5-8- круговые движения согнутыми ногами в коленных суставах вправо |
4 раза |
Колени максимально отводить в сторону. |
И.п. – стойка, руки на пояс. |
1 – выпад правой ногой вперед, руки в стороны 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед, руки в стороны 4 – и.п. |
6 раз |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1 – присед на левую ногу, правую в сторону; 2 – и.п. 3 – присед на правую ногу, левую в сторону 4 – и.п. |
6 раз |
Нога на полной стопе. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой ногой, хлопок под ней 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, хлопок под ней 4 – и.п. |
6 раз |
Мах как можно выше, нога прямая. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. (Приседания) |
15 раз |
Спина прямая, колени на уровне носков. |
И.п. – стойка, руки на пояс. |
Прыжки вверх на левой ноге Прыжки вверх на правой ноге Прыжки вверх на двух ногах |
20 раз 20 раз 20 раз |
Прыгать выше. Бедро выше. |
Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!
1)Поднимание и опускание туловища из исходного положения лежа на спине, руки за головой.
9 кл: 3 х 25 раз
10 кл: 3 х 30 раз
11 кл: 3 х 35 раз
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!
2) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (мальчики) в упоре на коленях (девочки).
9 кл: 3 х 20 раз
10 кл: 3 х 23 раз
11 кл: 3 х 25 раз
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!