Физическая культура и здоровье

Комплекс общеразвивающих упражнений 1-4 класс

Комплекс общеразвивающих упражнений №1

 для учащихся 1– 4 классов

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

 

Исходное положение

Содержание

Дозировка

Ому

И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.

1- наклон головы вперед

2- наклон головы назад.

3 - наклон головы влево.

4- наклон головы вправо.

4 раза

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-4 круговые движения головой по часовой стрелке.

5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке

4 раза

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам.

1-4–круговые движения руками вперед

5-8 -круговые движения руками назад

4 раза

Выполнять по большой амплитуде.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1- поворот туловища влево, руки в стороны

2- и.п.

3- поворот туловища вправо, руки в стороны

4- и.п.

4 раза

Руки прямые.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1-2 – два наклона туловища влево, правую руку вверх

3-4 – два наклон туловища вправо, левую руку вверх

4 раза

Рука прямая.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1-3- пружинящие наклоны вперед, коснуться руками левой ноги, пола, правой ноги

4- и.п.

4 раза

Руками достать пол, колени не сгибать.

И.п. – стойка, руки на пояс.

1 – выпад правой ногой вперед, руки вперед

2 – и.п.

3 – выпад левой ногой вперед, руки вверх

4 – и.п.

4 раза

Опорная нога перпендикулярно полу.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.

1 – мах правой вперед, коснуться левой руки

2 - и.п.

3 – мах левой вперед, коснуться правой руки

4 – и.п.

4 раза

Мах как можно выше, нога прямая.

И.п. – основная стойка, руки на пояс.

1-полуприсед, руки вперед

2-и.п.

(Приседания)

10 раз

Спина прямая, колени на уровне носков.

И.п. – основная стойка, руки на пояс.

1- прыжок вперед

2 – прыжок назад

3 – прыжок вправо

4 – прыжок влево

4 раза

Прыгать выше.

И.п. – стойка, левая стопа на носок, руки перед собой, кисти в замок.

1-4 круговые движения кистями вперед, левой ногой наружу

5-8 круговые движения кистями назад, левой ногой вовнутрь

Следующие 8 счетов со сменой ног.

4 раза

Выполнять по большой амплитуде, не спеша.

 

Рекомендованы упражнения для формирования правильной осанки:

1) Ходьба по прямой на носках с предметом на голове (спина прямая, плечи развернуты, подбородок приподнят)

2) Равновесие на одной ноге стойка «Фламинго» (руки на пояс (в стороны), спина прямая, плечи развернуты, подбородок приподнят, нога согнута в коленном суставе, стопа носком вниз на уровне колена) удерживать 8-12 сек. (повторить 3 раза)

 

Комплекс общеразвивающих упражнений №2

 для учащихся 1– 4 классов

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

 

Исходное положение

Содержание

Дозировка

Ому

И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.

 

1- наклон головы вперед

2- наклон головы назад.

3 - наклон головы влево.

4- наклон головы вправо.

4 раза

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-4 круговые движения головой по часовой стрелке.

5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке

4 раза

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам.

1-4–круговые движения руками вперед

5-8 -круговые движения руками назад

4 раза

Выполнять по большой амплитуде.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки перед грудью

1-2 отведение согнутых рук назад

3-4 отведение прямых рук назад с поворотом туловища влево (вправо)

4 раза

Руки назад прямые на уровне груди.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1- наклон туловища влево, правую руку вверх

2- и.п.

3- наклон туловища вправо, левую руку вверх

4 – и.п.

4 раза

Рука прямая.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1- наклон туловища вперед

2- наклон туловища назад

3- наклон туловища влево

4- наклон туловища вправо

4 раза

Наклон ниже. Спина прямая.

И.п. – стойка, руки на пояс.

1 – выпад правой ногой вперед, руки вперед

2 – и.п.

3 – выпад левой ногой вперед, руки вверх

4 – и.п.

4 раза

Опорная нога перпендикулярно полу.

И.п. – широкая стойка, наклон туловища вперед руки в стороны

(«мельница»)

1-поворот туловища вправо

2- поворот туловища влево

3- поворот туловища вправо

4- поворот туловища влево

4 раза

Наклон ниже.

Колени не сгибать.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.

1 – мах правой ногой, хлопок под ней

2 - и.п.

3 – мах левой вперед, хлопок под ней

4 – и.п.

4 раза

Мах как можно выше, нога прямая.

И.п. – основная стойка, руки на пояс.

1-полуприсед, руки вперед

2-и.п.

(Приседания)

10 раз

Спина прямая, колени на уровне носков.

И.п. – стойка, руки на пояс.

Прыжки вверх на левой ноге

Прыжки вверх на правой ноге

Прыжки вверх на двух ногах

10 раз

10 раз

10 раз

Прыгать выше.

Бедро выше.

И.п. – стойка, левая стопа на носок, руки перед собой, кисти в замок.

1-4 круговые движения кистями вперед, левой ногой наружу

5-8 круговые движения кистями назад, левой ногой вовнутрь

Следующие 8 счетов со сменой ног.

4 раза

Выполнять по большой амплитуде, не спеша.

 

Рекомендованы упражнения для формирования правильной осанки:

1) Принять положение правильной осанки (спина прямая, плечи развернуты, подбородок приподнят) и сохранять его в течение 10 сек. (повторить 3 раза)

 

2) Ходьба на месте с сохранением правильной осанки 30—40 сек. (повторить 3 раза)

 

Комплекс общеразвивающих упражнений №3

 для учащихся 1– 4 классов

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

 

Исходное положение

Содержание

Дозировка

Ому

И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.

 

1- наклон головы вперед

2- наклон головы назад.

3 - наклон головы влево.

4- наклон головы вправо.

4 раза

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-4 круговые движения головой по часовой стрелке.

5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке

4 раза

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам.

1-4–круговые движения руками вперед

5-8 -круговые движения руками назад

4 раза

Выполнять по большой амплитуде.

И.п. – Стойка, левая рука вверху, правая внизу.

1-2 рывки руками назад

3-4 то же со сменой рук

4 раза

Выполнять медленно, без резких движений, максимально отводя руки назад.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1- поворот туловища влево, руки в стороны

2- и.п.

3- поворот туловища вправо, руки в стороны

4- и.п.

4 раза

Руки прямые.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

круговые движения в тазобедренном суставе

1-4 по часовой стрелке

5-8 против часовой стрелке

4 раза

Выполнять по большой амплитуде.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1-3 три пружинящих наклона вперед, коснуться руками пола

4- и.п.

4 раз

Руками достать пол, колени не сгибать.

И.п. – стойка, руки на пояс.

1 – выпад правой ногой вперед, руки вперед

2 – и.п.

3 – выпад левой ногой вперед, руки вверх

4 – и.п.

4 раза

Опорная нога перпендикулярно полу.

И.п. – широкая стойка, руки на коленях «Паучок»

1 – присед на левую ногу, правая в сторону

2 – и.п.

3 – присед на правую ногу, левая в сторону

4 – и.п.

4 раза

Опускать таз ниже. Спина прямая. Нога на всей стопе.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.

1 – мах правой вперед, коснуться левой руки

2 - и.п.

3 – мах левой вперед, коснуться правой руки

4 – и.п.

4 раза

Мах как можно выше, нога прямая.

И.п. – Основная стойка, руки на пояс.

1-полуприсед, руки вперед

2-и.п.

(Приседания)

10 раз

Спина прямая, колени на уровне носков.

И.п. – упор присев.

Выпрыгивание вверх прогнувшись

10 раз

Прыгать выше.

И.п. – стойка, левая стопа на носок, руки перед собой, кисти в замок.

1-4 круговые движения кистями вперед, левой ногой наружу

5-8 круговые движения кистями назад, левой ногой вовнутрь

Следующие 8 счетов со сменой ног.

4 раза

Выполнять по большой амплитуде, не спеша.

 

Рекомендованы упражнения для формирования правильной осанки:

1) Равновесие на одной ноге стойка «Ласточка» (руки в стороны, спина прямая, плечи развернуты, подбородок приподнят, туловище наклонено вперед, прямая нога отведена назад, туловище и отведенная нога на одной линии) удерживать 8-12 сек. (повторить 3 раза)

2) Ходьба с сохранением правильной осанки: на носках руки вверху; на пятках руки за головой; в полу приседе руки в сторону; в полном приседе руки на пояс.

свернуть

Комплекс общеразвивающих упражнений 5-8 класс

Комплекс общеразвивающих упражнений 5-8 класс

 

Комплекс общеразвивающих упражнений №1

для учащихся 5 – 8 классов

 

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

 

Исходное положение

Содержание

Дозировка

Ому

И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.

1- наклон головы вправо.

2- и.п.

3 - наклон головы влево.

4- и.п.

4 раза

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину.

1- наклон головы вперед.

2- и.п.

3 - наклон головы назад.

4- и.п.

4 раза

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-4 круговые движения головой по часовой стрелке.

5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке

4 раза

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам.

1-4–круговые движения руками вперед

5-8 -круговые движения руками назад

6 раз

Выполнять по большой амплитудой.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1- поворот туловища влево, руки в стороны

2- и.п.

3- поворот туловища вправо, руки в стороны

4- и.п.

4 раза

Руки прямые.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1- наклон туловища влево, правую руку вверх

2- и.п.

3- наклон туловища вправо, левую руку вверх

4 – и.п.

4 раза

Рука прямая.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

круговые движения в тазобедренном суставе

1-4 по часовой стрелке

5-8 против часовой стрелке

4 раза

Выполнять по большой амплитуде.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1-3-наклон вперед, коснуться руками пола

4- и.п.

6 раз

Руками достать пол, колени не сгибать.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях

1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь

5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой наружу

6 раз

Колени максимально отводить в сторону.

И.п. – стойка, руки на пояс.

1 – выпад правой ногой вперед, руки вперед

2 – и.п.

3 – выпад левой ногой вперед, руки вверх

4 – и.п.

4 раза

Опорная нога перпендикулярно полу.

И.п. - выпад вправо, руки на коленях

1-4 – пружинистые покачивания

5-8 – то же в другую сторону

4 раза

Опускать таз ниже.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.

1 – мах правой вперед, коснуться левой руки

2 - и.п.

3 – мах левой вперед, коснуться правой руки

4 – и.п.

6 раз

Мах как можно выше, нога прямая.

И.п. – основная стойка, руки на пояс.

1-полуприсед, руки вперед

2-и.п.

(Приседания)

10 раз

Спина прямая, колени на уровне носков.

И.п. – основная стойка, руки на пояс.

1- прыжок вперед

2 – прыжок назад

3 – прыжок вправо

4 – прыжок влево

6 раз

Прыгать выше.

 

Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!

1)Поднимание и опускание прямых ног до угла 90º из исходного положения лежа на спине.

5 кл: 3 х 10 раз

6 кл: 3 х 13 раз

7 кл: 3 х 15 раз

8 кл: 3 х 18 раз

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!

2)Глубокие приседания с выпрыгиванием вверх.

5 кл: 3 х 10 раз

6 кл: 3 х 13 раз

7 кл: 3 х 15 раз

8 кл: 3 х 18 раз

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!

 

Комплекс общеразвивающих упражнений №2

для учащихся 5 – 8 классов

 

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

 

Исходное положение

Содержание

Дозировка

Ому

И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину.

1- наклон головы вперед

2- и.п.

3 - наклон головы назад.

4- и.п.

5- наклон головы вправо.

6- и.п.

7 - наклон головы влево.

8- и.п.

4 раза

Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-4 круговые движения головой по часовой стрелке.

5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке

4 раза

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки перед грудью

1-2 - рывки руками перед грудью

3-4 - рывки прямыми руками в стороны

6 раз

Смотреть вперед.

Рывок резче.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх

1-4–круговые движения руками вперед

5-8 -круговые движения руками назад

6 раз

Выполнять по большой амплитуде.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1- наклон туловища вперед, руки в стороны

2- и.п.

3- наклон туловища назад

4- и.п.

5- наклон туловища влево, правую руку вверх

6- и.п.

7- наклон туловища вправо, левую руку вверх

8-и.п.

4 раза

Рука прямая.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

круговые движения в тазобедренном суставе

1-4 по часовой стрелке

5-8 против часовой стрелке

4 раза

Выполнять по большой амплитуде.

И.п. – широкая стойка, руки перед собой

1-3-пружинистые наклоны вперед, коснуться локтями пола

4- и.п.

6 раз

Наклон ниже. Локтями достать пол, колени не сгибать.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях

1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь

5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой наружу

4 раза

Колени максимально отводить в сторону.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – выпад правой, руки на колено

2 – смена положения (ног) прыжком

6 раз

Опорная нога перпендикулярно полу.

И.п. – глубокий выпад вправо

1-4 - пружинистые покачивания

5-6 - то же в другую сторону

4 раза

Нога на полной стопе.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.

1 – мах правой вперед, коснуться левой руки

2 - и.п.

3 – мах левой вперед, коснуться правой руки

4 – и.п.

6 раз

Мах как можно выше, нога прямая.

И.п. – основная стойка, руки на пояс.

1-упор присев

2-упор лежа

3-упор присев

4- и.п.

8 раз

Спина прямая

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс.

Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди

10 раз

Прыгать выше.

Бедро выше.

 

Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!

1)Прыжки через короткую скакалку (в случае отсутствия скакалки, руки имитируют движение со скакалкой)

5 кл: 3 х 35 раз

6 кл: 3 х 40 раз

7 кл: 3 х 45 раз

8 кл: 3 х 50 раз

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!

2) Упражнение «Планка»

5 кл: 3 х 25 сек.

6 кл: 3 х 30 сек.

7 кл: 3 х 35 сек.

8 кл: 3 х 40 сек.

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин

 

 Комплекс общеразвивающих упражнений №3

для учащихся 5 – 8 классов

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

 

Исходное положение

Содержание

Дозировка

Ому

И.п. – о.с.. руки внизу

1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться.

2 –и.п.

2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться

6 раз

Руки прямые.

И.п. – о.с., руки на пояс.

1- поворот головы вправо

2 – и.п.

3 - поворот головы влево

4 - и.п.

4 раза

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. - Стойка ноги врозь, правая вверх, левая вниз

1-2 - рывки прямыми руками назад

3-4 – смена рук

6 раз

Смотреть вперед.

Рывок резче.

Рука прямая

И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх

1-4–круговые движения руками вперед

5-8 -круговые движения руками назад

6 раз

Выполнять с большой амплитудой.

И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед

1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть

2-и.п.

3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть

4- и.п.

6 раз

Осанка прямая.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову

1- наклон туловища вперед

2- и.п.

3- наклон туловища назад

4- и.п.

5- наклон туловища влево

6- и.п.

7- наклон туловища вправо

8-и.п.

4 раза

Наклон ниже.

И.п. – широкая стойка, наклон туловища вперед руки в стороны

(«мельница»)

1-поворот туловища вправо

2- поворот туловища влево

3- поворот туловища вправо

4- поворот туловища влево

6 раз

Наклон ниже.

Колени не сгибать.

И.п. – стойка, руки на пояс

круговые движения в тазобедренном суставе левой (правой) ногой, поднятой и согнутой в коленном суставе

1-4 наружу

5-8 вовнутрь

На следующие 8 счетов смена ног

4 раза

Выполнять по большой амплитуде

И.п. – Стойка ноги вместе, согнуты в коленных суставах, руки на коленях

1-4- круговые движения согнутыми ногами в коленных суставах влево

 5-8- круговые движения согнутыми ногами в коленных суставах вправо

4 раза

Колени максимально отводить в сторону.

И.п. – стойка, руки на пояс.

1 – выпад правой ногой вперед, руки в стороны

2 – и.п.

3 – выпад левой ногой вперед, руки в стороны

4 – и.п.

4 раза

Опорная нога перпендикулярно полу.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – присед на левую ногу, правую в сторону;

2 – и.п.

3 – присед на правую ногу, левую в сторону

4 – и.п.

4 раза

Нога на полной стопе.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.

1 – мах правой ногой, хлопок под ней

2 - и.п.

3 – мах левой вперед, хлопок под ней

4 – и.п.

6 раз

Мах как можно выше, нога прямая.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-полуприсед, руки вперед

2-и.п.

(Приседания)

10 раз

Спина прямая, колени на уровне носков.

И.п. – стойка, руки на пояс.

Прыжки вверх на левой ноге

Прыжки вверх на правой ноге

Прыжки вверх на двух ногах

15 раз

15 раз

15 раз

Прыгать выше.

Бедро выше.

 

Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!

1)Поднимание и опускание туловища из исходного положения лежа на спине, руки за головой.

5 кл: 3 х 15 раз

6 кл: 3 х 17 раз

7 кл: 3 х 20 раз

8 кл: 3 х 22 раза

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!

2) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (мальчики) в упоре на коленях (девочки).

5 кл: 3 х 10 раз

6 кл: 3 х 13 раз

7 кл: 3 х 15 раз

8 кл: 3 х 18 раз

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!

свернуть

Комплекс общеразвивающих упражнений 9-11 класс

Комплекс общеразвивающих упражнений №1

для учащихся 9 – 11 классов

 

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

 

Исходное положение

Содержание

Дозировка

Ому

И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.

1- наклон головы вправо.

2- и.п.

3 - наклон головы влево.

4- и.п.

4 раза

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину.

1- наклон головы вперед.

2- и.п.

3 - наклон головы назад.

4- и.п.

4 раза

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-4 круговые движения головой по часовой стрелке.

5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке

4 раза

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам.

1-4–круговые движения руками вперед

5-8 -круговые движения руками назад

6 раз

Выполнять по большой амплитудой.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1- поворот туловища влево, руки в стороны

2- и.п.

3- поворот туловища вправо, руки в стороны

4- и.п.

6 раз

Руки прямые.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1- наклон туловища влево, правую руку вверх

2- и.п.

3- наклон туловища вправо, левую руку вверх

4 – и.п.

6 раз

Рука прямая.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

круговые движения в тазобедренном суставе

1-4 по часовой стрелке

5-8 против часовой стрелке

6 раз

Выполнять по большой амплитуде.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1-3-наклон вперед, коснуться руками пола

4- и.п.

6 раз

Руками достать пол, колени не сгибать.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях

1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь

5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой наружу

6 раз

Колени максимально отводить в сторону.

И.п. – стойка, руки на пояс.

1 – выпад правой ногой вперед, руки вперед

2 – и.п.

3 – выпад левой ногой вперед, руки вверх

4 – и.п.

6 раз

Опорная нога перпендикулярно полу.

И.п. - выпад вправо, руки на коленях

1-4 – пружинистые покачивания

5-8 – то же в другую сторону

4 раза

Опускать таз ниже.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.

1 – мах правой вперед, коснуться левой руки

2 - и.п.

3 – мах левой вперед, коснуться правой руки

4 – и.п.

6 раз

Мах как можно выше, нога прямая.

И.п. – основная стойка, руки на пояс.

1-полуприсед, руки вперед

2-и.п.

(Приседания)

12 раз

Спина прямая, колени на уровне носков.

И.п. – основная стойка, руки на пояс.

1- прыжок вперед

2 – прыжок назад

3 – прыжок вправо

4 – прыжок влево

8 раз

Прыгать выше.

 

Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!

1)Поднимание и опускание прямых ног до угла 90º из исходного положения лежа на спине.

9 кл: 3 х 20 раз

10 кл: 3 х 23 раза

11кл: 3 х 25 раз

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!

2)Глубокие приседания с выпрыгиванием вверх.

9 кл: 3 х 20 раз

10 кл: 3 х 23 раза

11 кл: 3 х 25 раз

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!

 

Комплекс общеразвивающих упражнений №2

для учащихся 9 – 11 классов

 

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

 

Исходное положение

Содержание

Дозировка

Ому

И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину.

1- наклон головы вперед

2- и.п.

3 - наклон головы назад.

4- и.п.

5- наклон головы вправо.

6- и.п.

7 - наклон головы влево.

8- и.п.

4 раза

Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-4 круговые движения головой по часовой стрелке.

5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке

4 раза

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки перед грудью

1-2 - рывки руками перед грудью

3-4 - рывки прямыми руками в стороны

6 раз

Смотреть вперед.

Рывок резче.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх

1-4–круговые движения руками вперед

5-8 -круговые движения руками назад

6 раз

Выполнять по большой амплитуде.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1- наклон туловища вперед, руки в стороны

2- и.п.

3- наклон туловища назад

4- и.п.

5- наклон туловища влево, правую руку вверх

6- и.п.

7- наклон туловища вправо, левую руку вверх

8-и.п.

4 раза

Рука прямая.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

круговые движения в тазобедренном суставе

1-4 по часовой стрелке

5-8 против часовой стрелке

6 раза

Выполнять по большой амплитуде.

И.п. – широкая стойка, руки перед собой

1-3-пружинистые наклоны вперед, коснуться локтями пола

4- и.п.

6 раз

Наклон ниже. Локтями достать пол, колени не сгибать.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях

1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь

5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой наружу

4 раза

Колени максимально отводить в сторону.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – выпад правой, руки на колено

2 – смена положения (ног) прыжком

6 раз

Опорная нога перпендикулярно полу.

И.п. – глубокий выпад вправо

1-4 - пружинистые покачивания

5-6 - то же в другую сторону

4 раза

Нога на полной стопе.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.

1 – мах правой вперед, коснуться левой руки

2 - и.п.

3 – мах левой вперед, коснуться правой руки

4 – и.п.

6 раз

Мах как можно выше, нога прямая.

И.п. – основная стойка, руки на пояс.

1-упор присев

2-упор лежа

3-упор присев

4- и.п.

12 раз

Спина прямая

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс.

Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди

10 раз

Прыгать выше.

Бедро выше.

 

Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!

1)Прыжки через короткую скакалку (в случае отсутствия скакалки, руки имитируют движение со скакалкой)

9 кл: 3 х 55 раз

10 кл: 3 х 60 раз

11 кл: 3 х 65 раз

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!

2) Упражнение «Планка»

9 кл: 3 х 45 сек.

10 кл: 3 х 50 сек.

11 кл: 3 х 60 сек.

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин

 

Комплекс общеразвивающих упражнений №3

для учащихся 9 – 11 классов

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

Исходное положение

Содержание

Дозировка

Ому

И.п. – о.с.. руки внизу

1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться.

2 –и.п.

2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться

6 раз

Руки прямые.

И.п. – о.с., руки на пояс.

1- поворот головы вправо

2 – и.п.

3 - поворот головы влево

4 - и.п.

4 раза

Выполнять медленно, без резких движений.

И.п. - Стойка ноги врозь, правая вверх, левая вниз

1-2 - рывки прямыми руками назад

3-4 – смена рук

6 раз

Смотреть вперед.

Рывок резче.

Рука прямая

И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх

1-4–круговые движения руками вперед

5-8 -круговые движения руками назад

6 раз

Выполнять с большой амплитудой.

И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед

1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть

2-и.п.

3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть

4- и.п.

6 раз

Осанка прямая.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову

1- наклон туловища вперед

2- и.п.

3- наклон туловища назад

4- и.п.

5- наклон туловища влево

6- и.п.

7- наклон туловища вправо

8-и.п.

4 раза

Наклон ниже.

И.п. – широкая стойка, наклон туловища вперед руки в стороны

(«мельница»)

1-поворот туловища вправо

2- поворот туловища влево

3- поворот туловища вправо

4- поворот туловища влево

6 раз

Наклон ниже.

Колени не сгибать.

И.п. – стойка, руки на пояс

круговые движения в тазобедренном суставе левой (правой) ногой, поднятой и согнутой в коленном суставе

1-4 наружу

5-8 вовнутрь

На следующие 8 счетов смена ног

6 раз

Выполнять по большой амплитуде

И.п. – Стойка ноги вместе, согнуты в коленных суставах, руки на коленях

1-4- круговые движения согнутыми ногами в коленных суставах влево

 5-8- круговые движения согнутыми ногами в коленных суставах вправо

4 раза

Колени максимально отводить в сторону.

И.п. – стойка, руки на пояс.

1 – выпад правой ногой вперед, руки в стороны

2 – и.п.

3 – выпад левой ногой вперед, руки в стороны

4 – и.п.

6 раз

Опорная нога перпендикулярно полу.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – присед на левую ногу, правую в сторону;

2 – и.п.

3 – присед на правую ногу, левую в сторону

4 – и.п.

6 раз

Нога на полной стопе.

И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.

1 – мах правой ногой, хлопок под ней

2 - и.п.

3 – мах левой вперед, хлопок под ней

4 – и.п.

6 раз

Мах как можно выше, нога прямая.

И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-полуприсед, руки вперед

2-и.п.

(Приседания)

15 раз

Спина прямая, колени на уровне носков.

И.п. – стойка, руки на пояс.

Прыжки вверх на левой ноге

Прыжки вверх на правой ноге

Прыжки вверх на двух ногах

20 раз

20 раз

20 раз

Прыгать выше.

Бедро выше.

 

Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!

1)Поднимание и опускание туловища из исходного положения лежа на спине, руки за головой.

9 кл: 3 х 25 раз

10 кл: 3 х 30 раз

11 кл: 3 х 35 раз

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!

2) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (мальчики) в упоре на коленях (девочки).

9 кл: 3 х 20 раз

10 кл: 3 х 23 раз

11 кл: 3 х 25 раз

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!

свернуть