Физическая культура и здоровье

Комплекс общеразвивающих упражнений 1-4 класс

Комплекс общеразвивающих упражнений №1

для учащихся 1– 4 классов

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

Исходное положение	Содержание	Дозировка	Ому
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1- наклон головы вперед 2- наклон головы назад. 3 - наклон головы влево. 4- наклон головы вправо.	4 раза	Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке	4 раза	Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам.	1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад	4 раза	Выполнять по большой амплитуде.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- поворот туловища влево, руки в стороны 2- и.п. 3- поворот туловища вправо, руки в стороны 4- и.п.	4 раза	Руки прямые.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1-2 – два наклона туловища влево, правую руку вверх 3-4 – два наклон туловища вправо, левую руку вверх	4 раза	Рука прямая.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1-3- пружинящие наклоны вперед, коснуться руками левой ноги, пола, правой ноги 4- и.п.	4 раза	Руками достать пол, колени не сгибать.
И.п. – стойка, руки на пояс.	1 – выпад правой ногой вперед, руки вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед, руки вверх 4 – и.п.	4 раза	Опорная нога перпендикулярно полу.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.	1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п.	4 раза	Мах как можно выше, нога прямая.
И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. (Приседания)	10 раз	Спина прямая, колени на уровне носков.
И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1- прыжок вперед 2 – прыжок назад 3 – прыжок вправо 4 – прыжок влево	4 раза	Прыгать выше.
И.п. – стойка, левая стопа на носок, руки перед собой, кисти в замок.	1-4 круговые движения кистями вперед, левой ногой наружу 5-8 круговые движения кистями назад, левой ногой вовнутрь Следующие 8 счетов со сменой ног.	4 раза	Выполнять по большой амплитуде, не спеша.

Рекомендованы упражнения для формирования правильной осанки:

1) Ходьба по прямой на носках с предметом на голове (спина прямая, плечи развернуты, подбородок приподнят)

2) Равновесие на одной ноге стойка «Фламинго» (руки на пояс (в стороны), спина прямая, плечи развернуты, подбородок приподнят, нога согнута в коленном суставе, стопа носком вниз на уровне колена) удерживать 8-12 сек. (повторить 3 раза)

Комплекс общеразвивающих упражнений №2

для учащихся 1– 4 классов

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

Исходное положение	Содержание	Дозировка	Ому
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1- наклон головы вперед 2- наклон головы назад. 3 - наклон головы влево. 4- наклон головы вправо.	4 раза	Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке	4 раза	Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам.	1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад	4 раза	Выполнять по большой амплитуде.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки перед грудью	1-2 отведение согнутых рук назад 3-4 отведение прямых рук назад с поворотом туловища влево (вправо)	4 раза	Руки назад прямые на уровне груди.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- наклон туловища влево, правую руку вверх 2- и.п. 3- наклон туловища вправо, левую руку вверх 4 – и.п.	4 раза	Рука прямая.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- наклон туловища вперед 2- наклон туловища назад 3- наклон туловища влево 4- наклон туловища вправо	4 раза	Наклон ниже. Спина прямая.
И.п. – стойка, руки на пояс.	1 – выпад правой ногой вперед, руки вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед, руки вверх 4 – и.п.	4 раза	Опорная нога перпендикулярно полу.
И.п. – широкая стойка, наклон туловища вперед руки в стороны («мельница»)	1-поворот туловища вправо 2- поворот туловища влево 3- поворот туловища вправо 4- поворот туловища влево	4 раза	Наклон ниже. Колени не сгибать.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.	1 – мах правой ногой, хлопок под ней 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, хлопок под ней 4 – и.п.	4 раза	Мах как можно выше, нога прямая.
И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. (Приседания)	10 раз	Спина прямая, колени на уровне носков.
И.п. – стойка, руки на пояс.	Прыжки вверх на левой ноге Прыжки вверх на правой ноге Прыжки вверх на двух ногах	10 раз 10 раз 10 раз	Прыгать выше. Бедро выше.
И.п. – стойка, левая стопа на носок, руки перед собой, кисти в замок.	1-4 круговые движения кистями вперед, левой ногой наружу 5-8 круговые движения кистями назад, левой ногой вовнутрь Следующие 8 счетов со сменой ног.	4 раза	Выполнять по большой амплитуде, не спеша.

Рекомендованы упражнения для формирования правильной осанки:

1) Принять положение правильной осанки (спина прямая, плечи развернуты, подбородок приподнят) и сохранять его в течение 10 сек. (повторить 3 раза)

2) Ходьба на месте с сохранением правильной осанки 30—40 сек. (повторить 3 раза)

Комплекс общеразвивающих упражнений №3

для учащихся 1– 4 классов

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

Исходное положение	Содержание	Дозировка	Ому
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1- наклон головы вперед 2- наклон головы назад. 3 - наклон головы влево. 4- наклон головы вправо.	4 раза	Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке	4 раза	Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам.	1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад	4 раза	Выполнять по большой амплитуде.
И.п. – Стойка, левая рука вверху, правая внизу.	1-2 рывки руками назад 3-4 то же со сменой рук	4 раза	Выполнять медленно, без резких движений, максимально отводя руки назад.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- поворот туловища влево, руки в стороны 2- и.п. 3- поворот туловища вправо, руки в стороны 4- и.п.	4 раза	Руки прямые.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке	4 раза	Выполнять по большой амплитуде.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1-3 три пружинящих наклона вперед, коснуться руками пола 4- и.п.	4 раз	Руками достать пол, колени не сгибать.
И.п. – стойка, руки на пояс.	1 – выпад правой ногой вперед, руки вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед, руки вверх 4 – и.п.	4 раза	Опорная нога перпендикулярно полу.
И.п. – широкая стойка, руки на коленях «Паучок»	1 – присед на левую ногу, правая в сторону 2 – и.п. 3 – присед на правую ногу, левая в сторону 4 – и.п.	4 раза	Опускать таз ниже. Спина прямая. Нога на всей стопе.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.	1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п.	4 раза	Мах как можно выше, нога прямая.
И.п. – Основная стойка, руки на пояс.	1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. (Приседания)	10 раз	Спина прямая, колени на уровне носков.
И.п. – упор присев.	Выпрыгивание вверх прогнувшись	10 раз	Прыгать выше.
И.п. – стойка, левая стопа на носок, руки перед собой, кисти в замок.	1-4 круговые движения кистями вперед, левой ногой наружу 5-8 круговые движения кистями назад, левой ногой вовнутрь Следующие 8 счетов со сменой ног.	4 раза	Выполнять по большой амплитуде, не спеша.

Рекомендованы упражнения для формирования правильной осанки:

1) Равновесие на одной ноге стойка «Ласточка» (руки в стороны, спина прямая, плечи развернуты, подбородок приподнят, туловище наклонено вперед, прямая нога отведена назад, туловище и отведенная нога на одной линии) удерживать 8-12 сек. (повторить 3 раза)

2) Ходьба с сохранением правильной осанки: на носках руки вверху; на пятках руки за головой; в полу приседе руки в сторону; в полном приседе руки на пояс.

свернуть

Комплекс общеразвивающих упражнений 5-8 класс

развернуть

Комплекс общеразвивающих упражнений 5-8 класс

Комплекс общеразвивающих упражнений №1

для учащихся 5 – 8 классов

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

Исходное положение	Содержание	Дозировка	Ому
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1- наклон головы вправо. 2- и.п. 3 - наклон головы влево. 4- и.п.	4 раза	Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину.	1- наклон головы вперед. 2- и.п. 3 - наклон головы назад. 4- и.п.	4 раза	Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке	4 раза	Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам.	1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад	6 раз	Выполнять по большой амплитудой.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- поворот туловища влево, руки в стороны 2- и.п. 3- поворот туловища вправо, руки в стороны 4- и.п.	4 раза	Руки прямые.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- наклон туловища влево, правую руку вверх 2- и.п. 3- наклон туловища вправо, левую руку вверх 4 – и.п.	4 раза	Рука прямая.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке	4 раза	Выполнять по большой амплитуде.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1-3-наклон вперед, коснуться руками пола 4- и.п.	6 раз	Руками достать пол, колени не сгибать.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях	1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой наружу	6 раз	Колени максимально отводить в сторону.
И.п. – стойка, руки на пояс.	1 – выпад правой ногой вперед, руки вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед, руки вверх 4 – и.п.	4 раза	Опорная нога перпендикулярно полу.
И.п. - выпад вправо, руки на коленях	1-4 – пружинистые покачивания 5-8 – то же в другую сторону	4 раза	Опускать таз ниже.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.	1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п.	6 раз	Мах как можно выше, нога прямая.
И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. (Приседания)	10 раз	Спина прямая, колени на уровне носков.
И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1- прыжок вперед 2 – прыжок назад 3 – прыжок вправо 4 – прыжок влево	6 раз	Прыгать выше.

Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!

1)Поднимание и опускание прямых ног до угла 90º из исходного положения лежа на спине.

5 кл: 3 х 10 раз

6 кл: 3 х 13 раз

7 кл: 3 х 15 раз

8 кл: 3 х 18 раз

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!

2)Глубокие приседания с выпрыгиванием вверх.

5 кл: 3 х 10 раз

6 кл: 3 х 13 раз

7 кл: 3 х 15 раз

8 кл: 3 х 18 раз

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!

Комплекс общеразвивающих упражнений №2

для учащихся 5 – 8 классов

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

Исходное положение	Содержание	Дозировка	Ому
И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину.	1- наклон головы вперед 2- и.п. 3 - наклон головы назад. 4- и.п. 5- наклон головы вправо. 6- и.п. 7 - наклон головы влево. 8- и.п.	4 раза	Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке	4 раза	Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки перед грудью	1-2 - рывки руками перед грудью 3-4 - рывки прямыми руками в стороны	6 раз	Смотреть вперед. Рывок резче.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх	1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад	6 раз	Выполнять по большой амплитуде.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- наклон туловища вперед, руки в стороны 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево, правую руку вверх 6- и.п. 7- наклон туловища вправо, левую руку вверх 8-и.п.	4 раза	Рука прямая.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке	4 раза	Выполнять по большой амплитуде.
И.п. – широкая стойка, руки перед собой	1-3-пружинистые наклоны вперед, коснуться локтями пола 4- и.п.	6 раз	Наклон ниже. Локтями достать пол, колени не сгибать.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях	1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой наружу	4 раза	Колени максимально отводить в сторону.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1 – выпад правой, руки на колено 2 – смена положения (ног) прыжком	6 раз	Опорная нога перпендикулярно полу.
И.п. – глубокий выпад вправо	1-4 - пружинистые покачивания 5-6 - то же в другую сторону	4 раза	Нога на полной стопе.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.	1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п.	6 раз	Мах как можно выше, нога прямая.
И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1-упор присев 2-упор лежа 3-упор присев 4- и.п.	8 раз	Спина прямая
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс.	Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди	10 раз	Прыгать выше. Бедро выше.

Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!

1)Прыжки через короткую скакалку (в случае отсутствия скакалки, руки имитируют движение со скакалкой)

5 кл: 3 х 35 раз

6 кл: 3 х 40 раз

7 кл: 3 х 45 раз

8 кл: 3 х 50 раз

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!

2) Упражнение «Планка»

5 кл: 3 х 25 сек.

6 кл: 3 х 30 сек.

7 кл: 3 х 35 сек.

8 кл: 3 х 40 сек.

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин

Комплекс общеразвивающих упражнений №3

для учащихся 5 – 8 классов

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

Исходное положение	Содержание	Дозировка	Ому
И.п. – о.с.. руки внизу	1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться. 2 –и.п. 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться	6 раз	Руки прямые.
И.п. – о.с., руки на пояс.	1- поворот головы вправо 2 – и.п. 3 - поворот головы влево 4 - и.п.	4 раза	Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, правая вверх, левая вниз	1-2 - рывки прямыми руками назад 3-4 – смена рук	6 раз	Смотреть вперед. Рывок резче. Рука прямая
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх	1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад	6 раз	Выполнять с большой амплитудой.
И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед	1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть 2-и.п. 3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть 4- и.п.	6 раз	Осанка прямая.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову	1- наклон туловища вперед 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево 6- и.п. 7- наклон туловища вправо 8-и.п.	4 раза	Наклон ниже.
И.п. – широкая стойка, наклон туловища вперед руки в стороны («мельница»)	1-поворот туловища вправо 2- поворот туловища влево 3- поворот туловища вправо 4- поворот туловища влево	6 раз	Наклон ниже. Колени не сгибать.
И.п. – стойка, руки на пояс	круговые движения в тазобедренном суставе левой (правой) ногой, поднятой и согнутой в коленном суставе 1-4 наружу 5-8 вовнутрь На следующие 8 счетов смена ног	4 раза	Выполнять по большой амплитуде
И.п. – Стойка ноги вместе, согнуты в коленных суставах, руки на коленях	1-4- круговые движения согнутыми ногами в коленных суставах влево 5-8- круговые движения согнутыми ногами в коленных суставах вправо	4 раза	Колени максимально отводить в сторону.
И.п. – стойка, руки на пояс.	1 – выпад правой ногой вперед, руки в стороны 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед, руки в стороны 4 – и.п.	4 раза	Опорная нога перпендикулярно полу.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1 – присед на левую ногу, правую в сторону; 2 – и.п. 3 – присед на правую ногу, левую в сторону 4 – и.п.	4 раза	Нога на полной стопе.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.	1 – мах правой ногой, хлопок под ней 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, хлопок под ней 4 – и.п.	6 раз	Мах как можно выше, нога прямая.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. (Приседания)	10 раз	Спина прямая, колени на уровне носков.
И.п. – стойка, руки на пояс.	Прыжки вверх на левой ноге Прыжки вверх на правой ноге Прыжки вверх на двух ногах	15 раз 15 раз 15 раз	Прыгать выше. Бедро выше.

Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!

1)Поднимание и опускание туловища из исходного положения лежа на спине, руки за головой.

5 кл: 3 х 15 раз

6 кл: 3 х 17 раз

7 кл: 3 х 20 раз

8 кл: 3 х 22 раза

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!

2) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (мальчики) в упоре на коленях (девочки).

5 кл: 3 х 10 раз

6 кл: 3 х 13 раз

7 кл: 3 х 15 раз

8 кл: 3 х 18 раз

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!

свернуть

Комплекс общеразвивающих упражнений 9-11 класс

развернуть

Комплекс общеразвивающих упражнений №1

для учащихся 9 – 11 классов

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

Исходное положение	Содержание	Дозировка	Ому
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1- наклон головы вправо. 2- и.п. 3 - наклон головы влево. 4- и.п.	4 раза	Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину.	1- наклон головы вперед. 2- и.п. 3 - наклон головы назад. 4- и.п.	4 раза	Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке	4 раза	Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам.	1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад	6 раз	Выполнять по большой амплитудой.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- поворот туловища влево, руки в стороны 2- и.п. 3- поворот туловища вправо, руки в стороны 4- и.п.	6 раз	Руки прямые.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- наклон туловища влево, правую руку вверх 2- и.п. 3- наклон туловища вправо, левую руку вверх 4 – и.п.	6 раз	Рука прямая.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке	6 раз	Выполнять по большой амплитуде.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1-3-наклон вперед, коснуться руками пола 4- и.п.	6 раз	Руками достать пол, колени не сгибать.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях	1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой наружу	6 раз	Колени максимально отводить в сторону.
И.п. – стойка, руки на пояс.	1 – выпад правой ногой вперед, руки вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед, руки вверх 4 – и.п.	6 раз	Опорная нога перпендикулярно полу.
И.п. - выпад вправо, руки на коленях	1-4 – пружинистые покачивания 5-8 – то же в другую сторону	4 раза	Опускать таз ниже.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.	1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п.	6 раз	Мах как можно выше, нога прямая.
И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. (Приседания)	12 раз	Спина прямая, колени на уровне носков.
И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1- прыжок вперед 2 – прыжок назад 3 – прыжок вправо 4 – прыжок влево	8 раз	Прыгать выше.

Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!

1)Поднимание и опускание прямых ног до угла 90º из исходного положения лежа на спине.

9 кл: 3 х 20 раз

10 кл: 3 х 23 раза

11кл: 3 х 25 раз

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!

2)Глубокие приседания с выпрыгиванием вверх.

9 кл: 3 х 20 раз

10 кл: 3 х 23 раза

11 кл: 3 х 25 раз

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!

Комплекс общеразвивающих упражнений №2

для учащихся 9 – 11 классов

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

Исходное положение	Содержание	Дозировка	Ому
И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину.	1- наклон головы вперед 2- и.п. 3 - наклон головы назад. 4- и.п. 5- наклон головы вправо. 6- и.п. 7 - наклон головы влево. 8- и.п.	4 раза	Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке	4 раза	Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки перед грудью	1-2 - рывки руками перед грудью 3-4 - рывки прямыми руками в стороны	6 раз	Смотреть вперед. Рывок резче.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх	1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад	6 раз	Выполнять по большой амплитуде.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- наклон туловища вперед, руки в стороны 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево, правую руку вверх 6- и.п. 7- наклон туловища вправо, левую руку вверх 8-и.п.	4 раза	Рука прямая.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке	6 раза	Выполнять по большой амплитуде.
И.п. – широкая стойка, руки перед собой	1-3-пружинистые наклоны вперед, коснуться локтями пола 4- и.п.	6 раз	Наклон ниже. Локтями достать пол, колени не сгибать.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях	1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой наружу	4 раза	Колени максимально отводить в сторону.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1 – выпад правой, руки на колено 2 – смена положения (ног) прыжком	6 раз	Опорная нога перпендикулярно полу.
И.п. – глубокий выпад вправо	1-4 - пружинистые покачивания 5-6 - то же в другую сторону	4 раза	Нога на полной стопе.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.	1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п.	6 раз	Мах как можно выше, нога прямая.
И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1-упор присев 2-упор лежа 3-упор присев 4- и.п.	12 раз	Спина прямая
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс.	Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди	10 раз	Прыгать выше. Бедро выше.

Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!

1)Прыжки через короткую скакалку (в случае отсутствия скакалки, руки имитируют движение со скакалкой)

9 кл: 3 х 55 раз

10 кл: 3 х 60 раз

11 кл: 3 х 65 раз

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!

2) Упражнение «Планка»

9 кл: 3 х 45 сек.

10 кл: 3 х 50 сек.

11 кл: 3 х 60 сек.

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин

Комплекс общеразвивающих упражнений №3

для учащихся 9 – 11 классов

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

Исходное положение	Содержание	Дозировка	Ому
И.п. – о.с.. руки внизу	1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться. 2 –и.п. 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться	6 раз	Руки прямые.
И.п. – о.с., руки на пояс.	1- поворот головы вправо 2 – и.п. 3 - поворот головы влево 4 - и.п.	4 раза	Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, правая вверх, левая вниз	1-2 - рывки прямыми руками назад 3-4 – смена рук	6 раз	Смотреть вперед. Рывок резче. Рука прямая
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх	1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад	6 раз	Выполнять с большой амплитудой.
И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед	1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть 2-и.п. 3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть 4- и.п.	6 раз	Осанка прямая.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову	1- наклон туловища вперед 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево 6- и.п. 7- наклон туловища вправо 8-и.п.	4 раза	Наклон ниже.
И.п. – широкая стойка, наклон туловища вперед руки в стороны («мельница»)	1-поворот туловища вправо 2- поворот туловища влево 3- поворот туловища вправо 4- поворот туловища влево	6 раз	Наклон ниже. Колени не сгибать.
И.п. – стойка, руки на пояс	круговые движения в тазобедренном суставе левой (правой) ногой, поднятой и согнутой в коленном суставе 1-4 наружу 5-8 вовнутрь На следующие 8 счетов смена ног	6 раз	Выполнять по большой амплитуде
И.п. – Стойка ноги вместе, согнуты в коленных суставах, руки на коленях	1-4- круговые движения согнутыми ногами в коленных суставах влево 5-8- круговые движения согнутыми ногами в коленных суставах вправо	4 раза	Колени максимально отводить в сторону.
И.п. – стойка, руки на пояс.	1 – выпад правой ногой вперед, руки в стороны 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед, руки в стороны 4 – и.п.	6 раз	Опорная нога перпендикулярно полу.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1 – присед на левую ногу, правую в сторону; 2 – и.п. 3 – присед на правую ногу, левую в сторону 4 – и.п.	6 раз	Нога на полной стопе.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.	1 – мах правой ногой, хлопок под ней 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, хлопок под ней 4 – и.п.	6 раз	Мах как можно выше, нога прямая.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. (Приседания)	15 раз	Спина прямая, колени на уровне носков.
И.п. – стойка, руки на пояс.	Прыжки вверх на левой ноге Прыжки вверх на правой ноге Прыжки вверх на двух ногах	20 раз 20 раз 20 раз	Прыгать выше. Бедро выше.

Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!

1)Поднимание и опускание туловища из исходного положения лежа на спине, руки за головой.

9 кл: 3 х 25 раз

10 кл: 3 х 30 раз

11 кл: 3 х 35 раз

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!

2) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (мальчики) в упоре на коленях (девочки).

9 кл: 3 х 20 раз

10 кл: 3 х 23 раз

11 кл: 3 х 25 раз

Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!

свернуть